Pequenas mudanças, grandes impactos: a ergonomia na prevenção de lesões

Você já parou para pensar em quantas horas por dia passa sentado ou em uma posição repetitiva?
E no quanto isso pode afetar seu bem-estar?

No trabalho, em casa ou até mesmo no lazer, a forma como usamos nosso corpo pode influenciar diretamente nossa saúde. A boa notícia é que algumas mudanças simples na rotina podem prevenir dores, desconfortos e até lesões mais sérias!

O que é a ergonomia?

Segundo a Cartilha de Ergonomia do Ministério da Saúde, a ergonomia é a ciência que busca adaptar as condições do nosso ambiente às necessidades do corpo humano. Isso significa criar hábitos e espaços mais confortáveis para evitar sobrecargas física e melhorar o bem-estar.

E não pense que isso vale apenas para o escritório! A ergonomia pode (e deve) estar presente no seu dia a dia, seja ao sentar-se para ver TV, cozinhar ou até mesmo carregar as compras. Além da postura, ela também orienta sobre níveis seguros de luminosidade e ruído ao longo do dia, seguindo normas técnicas para prevenir problemas de saúde.

Mas fique tranquilo! A prática não exige grande esforço, e pequenos ajustes fazem toda a diferença na prevenção de lesões e desconfortos. Confira algumas dicas para aplicar a ergonomia na sua rotina:

1 – Ao sentar-se (no trabalho ou em casa):

• Mantenha os pés apoiados no chão ou em um suporte adequado.
• Encoste totalmente as costas na cadeira e evite curvar-se para frente.
• Regule a altura da cadeira para que os joelhos fiquem no mesmo nível dos quadris. Os cotovelos devem ficar na posição de 90°.

2- Durante o uso de computador e celular:

• O monitor deve estar na altura dos olhos para evitar forçar o pescoço.
• Evite olhar para baixo por muito tempo ao usar o celular. 
• Mantenha o teclado e o mouse próximos para evitar esticar os braços e o desconforto.

3- Em atividades domésticas:

• Ao lavar louça ou passar roupa, mantenha a coluna reta e evite dobrar-se para frente. Esse hábito, muitas vezes natural, pode custar caro mais tarde. 
• Distribua o peso ao carregar sacolas e mochilas, dividindo o peso nos dois lados do corpo.
• Use utensílios ergonômicos, como facas e pegadores com cabo emborrachado – que melhoram a aderência e reduzem a tensão nas mãos; teclados e mouses com design anatômico, que minimizam o impacto nos punhos; e cadeiras ajustáveis, que proporcionam melhor suporte para a coluna. 

4- Na hora do descanso:

• Escolha um colchão firme e um travesseiro que mantenha o pescoço alinhado ao corpo.
• Evite ficar longos períodos deitado com o celular ou tablet apoiado no peito.
• Alterne posições ao ler ou assistir TV, para não sobrecarregar a musculatura.

Mexa-se!
Além dos ajustes no ambiente, a Cartilha de Ergonomia ressalta a importância do fortalecimento muscular na prevenção de dores e lesões. Exercícios regulares ajudam a evitar problemas como tendinites e dores na coluna, enquanto alongamentos e pequenas pausas ao longo do dia aliviam a tensão e reduzem a sobrecarga muscular.

A cartilha também recomenda a ginástica laboral como uma estratégia prática para melhorar o bem-estar no dia a dia. Com sessões de cerca de 15 minutos, realizadas duas a três vezes por semana, essa prática inclui alongamentos, massagem, relaxamento e fortalecimento muscular.

Cuidar da postura não é apenas uma questão de conforto – é um investimento na sua saúde a longo prazo. Aplique essas dicas na sua rotina e sinta a diferença!

Fonte: Cartilha de Ergonomia – Ministério da Saúde